Dez truques para se manter em forma

A boa forma não depende apenas do treino, é preciso manter um certo rigor no estilo de vida durante todo o dia, senão o esforço pode acabar por ser em vão. Aqui ficam dez truques para conseguir refletir todo o esforço do seu treino no seu estilo de vida e assim manter a boa forma.

1. Regra 90/10

Esta regra aplica-se para conseguir manter os hábitos alimentares restritos durante 90% do nosso tempo e só permitir certos ‘mimos’ nos restantes 10%.

2. Exercício

Além de seguir o plano de treino é importante manter-se ativo durante o resto do dia para se manter em forma. Descer de escadas ou passear a pé e não de carro pela cidade são alguns dos exemplos que pode seguir.

3. Pipocas, iogurte e fruta

Nos momentos em que lhe apetece um doce as pipocas, o iogurte ou fruta são boas alternativas. As pipocas são um snack que, quando feito em casa, tem poucas calorias e consegue dar a sensação de saciedade.

4. Controlo

É importante ir controlando o peso. Se é uma pessoa que ganha peso facilmente deve pesar-se diariamente sempre à mesma hora, recomenda o El Confidencial. Assim poderá tomar medidas mal note qualquer aumento na balança.

5. Vida social 

Socializar é muitas vezes sinónimo de beber e comer mas é possível tomar medidas para não ir contra os seus objetivos. Em vez de um cocktail, beba um copo de vinho ou uma cerveja, por exemplo. Quanto à comida, faça o ‘trabalho de casa’ e escolha com cuidado o que vai comer.

6. Comida no trabalho

Muitas vezes precisamos de ir comer fora porque estamos a trabalhar e, por algum motivo, não há outra possibilidade. Controle o que come, se for a um buffet coma apenas dois bocados de cada prato e apenas até se sentir saciado.

7. Comer cinco vezes ao dia

É muito importante comer cinco vezes ao dia para que não sinta fome e assim possa comer menos nas grandes refeições.

8. Seja intenso

Quando praticar exercício físico, faça-o com intensidade e concentrado no que está a fazer. Concentre-se durante 20 minutos a fazer um exercício intenso, sem falar ou pensar noutras coisas.

9. A fruta, uma aliada

Um batido pela manhã dá-lhe a porção diária de frutas e verduras e além disso vai dar-lhe muitas vitaminas. Vai melhor ainda o transito intestinal fazendo com que se sinta mais leve e de bom humor.

10. A moda importa

A roupa que usa vai ajudá-lo a alcançar o seu objetivo de estar em forma. Não é apenas uma questão estética mas tem muito a ver com a forma como as roupas lhe assentam. Usar roupa larga vai fazer com que perca a noção do seu corpo e com que ‘saia da linha’ mais facilmente.

Pizza de quinoa com tomate e cogumelos

Nem sempre a pizza é sinónimo de “comida de plástico”. Esta é simples de fazer e só leva ingredientes saudáveis.

Aqui fica a receita...

INGREDIENTES
Base da pizza
Quinoa: 120 g - demolhar em água por 6-8 horas (ou durante a noite)
Sal: 1 pitada
Azeite: 1 colher de sopa

Cobertura
Molho de tomate: adicionar q.b.
Queijo Ralado: adicionar q.b.
Cogumelos: 4 unidade
Orégãos e Tomilho: adicionar q.b.

MODO DE PREPARAÇÃO

1. Pré-aqueça o forno a 200ºC;

2. Unte com azeite, uma frigideira que possa ir ao forno (ou use uma forma redonda de bolos). Forre com papel vegetal e reserve.

3. Passe a quinoa por bastante água e escorra-a.

4. Coloque no liquidificador e triture-a juntamente com o sal e o azeite, até ficar uma pasta grossa mas cremosa.

5. Despeje a massa na frigideira e alise-a de modo a ficar uniforme e leve ao forno por cerca de 15 minutos. Retire, vire a massa e leve de novo ao forno por mais 10/15 minutos até dourar e as bordas estarem crocantes.

6. Lamine os cogumelos.

7. Cubra a base da pizza de quinoa com o molho de tomate, os cogumelos laminados, e o queijo e leve ao forno por 12-15 minutos, até que o queijo tenha derretido e esteja ligeiramente dourado.

Fonte: Sapo Lifstyle

Panquecas de Banana

Hoje experimentei a receita de panquecas de banana que foi publicada há uns dias atrás... muito muito boas mesmo.

Dois ovos, uma banana, coloquei sementes de linhaça, passei tudo com a varinha mágica... usei uma frigideira anti-aderente. No final acrescentei um pouco de geleia de morango e caju.

Experimentem também :)

Partilho aqui o resultado.

Cozinhar com pouca gordura

Uma alimentação rica em gordura é também rica em calorias e, portanto, está totalmente desaprovada como forma de perder peso.

É recomendável usar culinária menos gorda, diminuindo a quantidade de gordura usada na confecção dos alimentos ou usando molhos mais magros para temperar.

Antes de cozinhar, recomenda-se retirar a pele às aves e gorduras aparentes das carnes; a pele dos peixes também deve ser retirada.

O leite e derivados (iogurte, queijo, requeijão) devem ser substituídos pelas variedades mais magras.

É preferível usar conservas de peixe em molho de tomate ou água em vez do conservado em óleo.

Ao refogar

Faz-se fritar a cebola (usando o dobro da quantidade que se usaria habitualmente) numa mistura de água e gordura (pouca), que se terá sempre de ir acrescentando com mais água. Para dar mais cor, junta-se no início uma colher de chá de polpa de tomate.

A gratinar

Usar queijo magro ralado que se prepara adquirindo queijo magro e deixando-o secar no frigorífico uns dias, antes de ralar.

A temperar saladas

Juntar a uma colher de chá de azeite uma boa quantidade de sumo de limão ou vinagre de vinho e ervas: orégãos, coentros… 

Em alternativa, preparar um molho de iogurte: 

Variante 1: Bater 2 dl de iogurte magro com o sumo de meio limão e 2 colheres de sopa de ervas picadas (coentros, salsa, cebolinho, etc.). Temperar com sal e pimenta. 

Variante 2: Bater 2 iogurtes magros com 2 colheres de polpa de tomate e 1 colher de sobremesa de vinagre. Juntar 1 dente de alho picado e temperar de sal e pimenta.

Ao assar no forno 

Apara-se previamente a carne de todas as gorduras visíveis. 

Prepara-se uma marinada com que se envolve a carne, durante 24h, no frigorífico, em recipiente fechado. A marinada pode incluir: alho, cebola, colorau, salsa, louro, vinho branco maduro, tomate, pimenta, rosmaninho ou tomilho (para a carne de porco) ou orégãos (para a carne de vaca). Esfrega-se bem a peça de carne com esta marinada que, depois de retirada, vai a assar em forno previamente aquecido, embrulhada em papel de alumínio ( de modo a que o suco não se perca para a assadeira), em tabuleiro untado com azeite. Para dar mais cor à carne, pode abrir-se o papel no final da cozedura.

	É POSSÍVEL USAR FRIGIDEIRAS ANTI-ADERENTES PARA FRITAR BIFES, FAZER OMOLETES E OVOS MEXIDOS SEM ADIÇÃO DE GORDURA

Fonte: Roche

8 Substituições para uma alimentação saudável

Aqui estão 8 substituições alimentares que podem ser o primeiro passo para adotar uma alimentação saudável e sem ser de forma drástica.

Comecem já :)

App NIKE+ Training Club

Nada como ter um personal trainer no telemóvel :)

NIKE+ Training Club é uma aplicação para telemóvel projetada pela Nike e que contempla cerca de 100 treinos.

Depois de instalar a aplicação, faz-se o registo, e começamos por escolher qual o objetivo do treino (emagrecer, definir, fortalecer, focar) e depois entre treino iniciante, intermediário ou avançado. Posto isto, a aplicação atribui um conjunto de exercícios direcionados para o nosso objetivo e estado no que diz respeito a atividade física.

O próximo passo é seleccionar um dos exercícios e fazer o download do vídeo explicativo e a própria aplicação faz a contagem do tempo do exercício e suas repetições.

É muito simples e está muito bem concebida... experimentem.

Disponível para iOS e Android.

Granola caseira

Achei esta receita de granola interessante por incluir maçã desidratada na sua preparação. Podem consultar o modo de preparação de maçã desidratada publicada anteriormente.

Ingredientes:

3 chávenas de chá de flocos de aveia

1 chávena de chá de frutos secos partidos (amêndoas, nozes, avelãs...)

1 chávena de chá de maçã desidratada

1/3 chávena de chá de passas

3 colheres de sopa de mel

300g de puré de maçã

1 colher de chá de canela em pó

Modo de preparação:

1. Numa tigela misturar a aveia, os frutos secos, as passas e a canela em pó;

2. Juntar o mel e envolver bem;

3. Colocar num tabuleiro e leve ao forno durante 20-30 minutos a 180ºC;

4. Mexer de 5 em 5 minutos, até ficar dourada;

5. Depois de pronta juntar as maçãs desidratadas.

Guardar num frasco hermético.

Granola

A granola é ideal para integrar uma refeição matinal saudável, acompanhando um iogurte ou diversas frutas frescas.

A granola consiste numa mistura de cereais (fibra de trigo, aveia, linhaça, flocos de arroz), frutas secas, grãos, oleaginosas (castanha de caju e nozes). Algumas ainda são compostas também por mel e açúcar mascavo.

É importante ter em atenção a composição da granola, pois existem muitas variedade. As ideais são as com baixa quantidade de açúcar e com teor reduzido de calorias. E as que contenham oleaginosas e grãos mais saudáveis (aveia, linhaça) em vez de flocos de milho e pedaços de chocolate, por exemplo.

Cuidados a ter ao comprar granola:

- Ter em atenção a composição da granola (por exemplo: não conter pedaços de chocolate);

- Deve conter oleaginosas (nozes, caju);

- Quantidade de açúcar: quanto menos, melhor;

- Não deve conter flocos de milho;

- O valor de fibras deve ser maior que o valor de gorduras;

- Não conter corantes em sua composição

Quantidade diária indicada: Varia muito de indivíduo para indivíduo, mas de uma forma em geral, uma colher de sopa por dia.

Em alternativa à compra de granola em estabelecimentos comercias pode optar por fazer a sua própria granola e a seu gosto.

Panquecas de banana (sem farinha)

Partilho aqui uma receita de panquecas sem utilização de farinha... Panquecas de Banana.

São óptimas como pós-treino, dado tratar-se de um alimento equilibrado e rico em proteínas. Além disso, tem a vantagem de a banana prolongar a sensação de saciedade.

Aqui fica a receita:

Ingredientes

2 Ovos
1 Banana
1 colher de sopa de linhaça moída
1 colher de chá cheia de fermento
Morangos q.b.
Nozes q.b.
Caju q.b.

Modo de Preparação

1. Bater os ovos com a banana. 

2. Juntar a linhaça e o fermento e voltar a bater tudo.

2. Deitar uma concha pequena da mistura numa frigideira e deixar cozinhar.

3. Quando a massa ficar com bolinhas virar a panqueca e deixar cozinhar do outro lado.
4. Deitar por cima das panquecas os morangos, os cajus e as nozes.

Alimentos que te fazem comer menos

Parece contraditório mas funciona: se apostares nos snacks certos vais sentir-te saciada por muito mais tempo e ficar longe das tentações!

Húmus

Este patê à base de grão de bico é uma fonte de proteína e fibra, nutrientes que ajudam a controlar os súbitos ataques de fome. Acompanha-o com vegetais ou, no caso de quereres aumentar a ingestão de fibras, com tostas integrais.

Sopa de vegetais

Um só prato consegue um duplo efeito: 

1. Os vegetais estão repletos de fibras, que te deixam satisfeita por mais tempo. 

2. A quantidade de água que ingeres vai ocupar grande parte do estômago, o que deixa menos espaço para os restantes alimentos.

Chocolate preto

Estudos revelam que um ou dois quadrados ajudam a controlar o desejo súbito de um doce, mas também de algo salgado. O chocolate liberta endorfinas que melhoram o humor e diminui a probabilidade de caíres em tentação com outros snacks.

Amêndoas

Contêm proteínas, fibras e gordura saudável, nutrientes que abradam a digestão – o que significa que vai demorar mais tempo até voltares a sentir fome. Uma pequena quantidade tem um efeito prolongado e um baixo valor calórico. Só vantagens!

Pipocas

Estes snacks (sem manteiga ou açúcar) são pequenas fábricas de fibra, que te deixam realmente saciada. 

Bónus: podes comer uma boa quantidade sem sentimentos de culpa, pois são baixas em calorias, o que faz com que mais tarde acabes por comer muito menos.

Fonte: Cosmopolitan

Hora de almoço: Empanadilha de cogumelos

Hoje foi mais um dia para experimental algo novo ao almoço: empanadilha de cogumelos da Naturefoods, comprada na loja Celeiro, ainda quentinha :)

Muito muito mas mesmo muito saborosa... deu vontade de comer uma segunda. Mas não comi.

E como podem ver na foto ao lado, uma empanadilha tem 200 e poucas calorias.

Custou 1.50€ na loja Celeiro e também tem à venda congeladas (uma embalagem de 2 empanadilhas por 3.00€). Vou comprar para ter em casa :)

Agora vou completar com uma gelatina 10kcal 0%açúcar adicionado.

Stevia: A alternativa saudável ao açúcar

A planta Stevia é um adoçante natural não calórico. A folha (seca) de Stevia é 10 a 20 vezes mais doce que o açúcar de cana e o extrato de Stevia ( pó branco) é até 300 vezes mais doce. Esta é uma excelente alternativa ao açúcar, além de que 100mg de stevia contém menos de meia caloria.

Encontrei um artigo referente à substituição da Stevia em bolos, que pretende esclarecer que a pastelaria com stevia funciona e é possível.

Este estudo baseou-se na produção de dois 4 bolos: 2 de chocolate (um com açúcar e outro com stevia em pó) e 2 de iogurte (um com açúcar e outro com stevia em pó).

O resultado e as conclusões foram os seguintes:

"O gosto final assemelha-se ao do açúcar mas com 2 diferenças: 

A intensidade do sabor: as pastelarias são por vezes enjoativas pois o gosto do açúcar está demasiado presente, sendo um motivo de queixa partilhado por muitas pessoas. A stevia adoça de forma mais discreta e suave comparativamente com o açúcar de cana. Porquanto o paladar é algo muito pessoal, e se algumas pessoas apreciam muito o gosto adocicado e suave da stevia, outras encontram-no insípido/insosso.

A textura: a textura do bolo, nomeadamente, o de iogurte, é menos compacta do que aquela com açúcar. Apresenta então um aspecto arejado e mais leve."

Perante isto, o próximo bolinho feito cá em casa vai ser com stevia...

Já agora, deixo aqui as equivalências stevia-açúcar:

1 Colher de sobremesa cheia = cerca de 2,5g de stévia = 800 g de açúcar
1 Colher de sobremesa rasa = cerca de 1,5g de stévia = 400-450 g de açúcar
1/2 Colher de sobremesa rasa = cerca de 0,75g de stévia = 200 g de açúcar
1/4 Colher de sobremesa rasa = cerca de 0,38g de stévia = 100 g de açúcar

Nota: a stevia pode ser cozinhada até 200ºc.

Bolo de aveia

Encontrei esta receita de bolo de aveia no site da Alpro e decidi partilhar mesmo antes de experimentar, o que não vai tardar :)

Ingredientes:
5dl de Alpro Bebida de Baunilha
200g de flocos de aveia
60g de açúcar mascavado
60g de pepitas de chocolate negro
4 colheres de sopa de manteiga de amendoim
Extrato de baunilha (q.b.)
1 pitada de sal

Modo de preparação:

1. Pré-aquecer o forno a 180°C;
2. Misturar a Alpro Bebida de Baunilha, os flocos de aveia, o açúcar, as pepitas de chocolate, a manteiga de amendoim, algumas gotas de extrato de baunilha e o sal, até obter um preparado homogéneo;
3. Forrar uma forma de tarte com papel vegetal; 
4. Verter o preparado para a forma e levar ao forno durante 35 minutos.

Simples!!!

Empanadilhas de legumes

Ingredientes para massa:
150g Farinha de trigo integral
50g Farinha de trigo
20g Azeite
1 Ovo

Ingredientes para o recheio:

1 Cebola média

1 Cenoura pequena

1/2 Courgette

1 Tomate maduro

3 Dentes de alho

3 Fatias de Pimento vermelho

1 Colher de sopa de Azeite

1 Folha de Louro

Salsa fresca q.b.

Pimenta cayenne q.b.

1 colher de chá de azeite

Modo de preparação:

1. Misturar as farinhas, o ovo e o sal e amassar até ficar uma massa homogénea;

2. Formar uma bola e reservar (a massa não deve colar às mãos);

3. Colocar o forno a pré-aquecer a 200ºC;

4. Picar a cebola e os alhos;

5. Cortar em pedaços pequenos o tomate, a cenoura, a courgette e o pimento vermelho;

6. Numa frigideira colocar o azeite, a cebola e o alho a refogar;

7. Acrescentar a cenoura, o tomate, a courgette, o pimento vermelho, a folha de louro;

8. Temperar a gosto com sal e pimenta cayenne;

9. Adicionar a salsa picada;

10. Estender a massa finamente com o auxílio de um rolo na bancada polvilhada de farinha;

11.Cortar em tiras compridas;

12. Dividir o recheio atum pelas tiras de massa; 

13. Fechar as bordas pressionando com os dentes de um garfo;

14. Colocar as empanadilhas num tabuleiro e pincelar com gema batida; 

15. Levar ao forno durante 40 minutos a 180ºC.

Nota: em vez de levar as empanadilhas ao forno, pode optar por as congeladar e depois sempre que quiser é só levar ao forno.

Hora de almoço: ravioli de seitan com espinafres e nozes

Hoje como não tinha muito tempo para almoçar (tinha que almoçar a trabalhar) passei numa loja Celeiro e comprei ravioli de seitan com espinafres e nozes.

Nunca tinha experimentado, adorei... delicioso e saudável. 

Uma gelatina de sobremesa e estou satisfeita e pronta para continuar o trabalho :)

Maçã desidratada - Faz em casa

Adoro maçã desidratada e até hoje comprava as embalagens à venda nos supermercados. Mas já não vou comprar mais porque descobri a receita e a partir de hoje vou fazer a minha maçã desidratada. 

Aqui fica a receita.

1. Lavar a maçã e retirar o caroço;
2. Cortar a maçã em rodelas finas;
3. Forrar um tabuleiro com papel vegetal e dispor as fatias de maçã (não devem ficar sobrepostas).
4. Colocar no forno a 120ºC durante 1h30min;
5. Retirar do forno e deixar arrefecer.

Nota: quem gostar pode polvilhar as rodelas de maçã com um pouco de canela.

Fácil :)

Tonificar

Para atingir uma melhor definição muscular deve aliar um treino muscular com um treino cardiovascular. Este processo deve ser faseado:

1º Ganhar massa muscular;

2º Intensificar o treino cardiovascular para perder massa gorda.

Aliada a uma alimentação variada e equilibrada, a suplementação ideal vai ajudar a ganhar um nível de massa muscular ótima para o seu corpo e diminuir a massa gorda acumulada. Para isso é necessário saber escolher o suplemento mais adequado.

Suplementos proteicos

Proteína Whey

Também conhecida como proteína do soro do leite, fornece ao corpo todos os aminoácidos de que precisa para construir e reparar o tecido muscular após o treino. Apresenta uma combinação perfeita de aminoácidos essenciais para o desenvolvimento muscular e tonificação.

BCAA

BCAA ou aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina), são aminoácidos essenciais que ajudam na reparação muscular e contribuem para o crescimento do músculo. Além disso, estudos demonstram que a toma de BCAA antes do exercício ajuda a evitar o catabolismo muscular pós-treino. Têm a particularidade de aumentarem a resistência à fadiga muscular, o que permite treinos de alta intensidade durante períodos de tempo mais longos, com maior poder de concentração.

Facilitadores de destruição de gorduras

L-carnitina

é uma substância que transporta os ácidos gordos de cadeia longa para a mitocôndria (onde se dá a produção de energia), contribuindo assim para a utilização de gordura como fonte de energia durante o exercício físico e consequente redução de gordura corporal acumulada. além disso, está também associada ao aumento da resistência ao treino e da capacidade cardiovascular.

CLA

O ácido linoleico conjugado é um tipo especial de ácido gordo que em estudos tem demonstrado induzir a perda de massa gorda. a gordura é absorvida e armazenada nas células adiposas com a ajuda de uma enzima chamada lipase. o CLA bloqueia esta enzima, ajudando o músculo a usar a gordura como fonte de energia, especialmente durante o exercício físico. além disso,

Termogénicos naturais

Cafeína

A cafeína, naturalmente presente na planta do guaraná e na planta do chá verde, demonstrou aumentar a capacidade das células para utilizarem gordura como fonte de energia. o extrato de café verde reduz a glicose póas-pandrial e a absorção da mesma pelo intestino, prevenindo a acumulação subsequente de gordura.

Ácido clorogénico

Vários estudos demonstram que este ácido, principal ingrediente ativo do café, ajuda a reduzir os níveis de glicose no sangue e aumentar a sensibilidade à insulina, prevenindo a acumulação subsequente de gordura. assim, o café verde pode ser um aliado na redução de peso e de massa gorda.

Capsaicina

Componente ativo da malagueta. Alguns estudos científicos demonstraram um aumento do gasto energético imediatamente após uma refeição contendo pimenta caiena bem como a redução do apetite.A capsaicina estimula a degradação da gordura, contribuindo para a redução de peso e suporte a programas de perda de peso.

Nota: os substitutos de refeição à base de proteínas também são boas opções no contexto de uma dieta com restrição calórica. 

Coxas tonificadas em apenas 6 minutos

Quatro exercícios apenas, sem agachamentos, em 6 minutos para teres umas coxas tonificadas. Experimenta.

Elevação na Diagonal

1. Apoia-te na perna esquerda, com as mãos na cadeira, e estende a perna direita para trás, com os dedos do pé a tocar no chão. Roda ligeiramente a perna para fora.

2. Levanta a perna direita acima da altura da anca – mantém o pé alongado e apoia a mão esquerda na cadeira. Faz três séries de 10 repetições e troca de perna.

Pontapé de Karaté

1. Começa com as pernas fletidas a 90 graus (não flitas excessivamente os joelhos) e com os pés virados para fora. Usa a cadeira para manteres o equilíbrio.

2. Estende a perna direita e dá um pontapé com a esquerda para o lado, à altura da anca, pé fletido e o tronco para a frente. Faz três séries de 10 repetições e troca de perna.

Elevação Lateral

1. Fica de pé, com os pés juntos, a mão direita apoiada na cadeira e a mão esquerda na anca. Contrai a barriga.

2. Levanta a perna esquerda de lado, cerca de 45 graus. O pé estendido deve fazer o prolongamento da perna. Faz três séries de 10 repetições e troca de perna.

Extensão da Perna

1. Levanta a perna direita, com o joelho fletido a 90 graus, de maneira a que a coxa fique por cima do encosto da cadeira e o pé esteja apoiado no assento.

2. Estende a perna para trás, rodando-a de forma a que o peito do pé fique virado para a frente. Faz três séries de 10 repetições e troca de perna.

Geleia de morango caseira sem açúcar

Cada vez mais se encontra no mercado geleias “sem açúcar”, o que em muitos casos quer dizer que não é adicionado o vulgar açúcar ou sacarose, mas mas sim adoçantes artificiais e muito frequentemente frutose.

A geleia terá sempre açúcar proveniente da fruta. O açúcar tem a função de conservar a fruta e dar consistência e por isso, para o substituir há que ter isso em consideração. Pode-se usar a pectina que serve para oferecer essa consistência típica das geleias.

Como fazer geleia caseira sem açúcar? Segue abaixo a receita...

Ingredientes:

300g de Morangos

1 Colher de sopa de pectina em pó

1 Colher de sopa de Stevia

1/2 Colher de sopa de sumo de limão

Preparação:

1. Numa panela coloque os morangos bem lavados.

2. Adicione 1 colher de chá de pectina em pó.

3. Junte uma colher de sopa de Stevia e sumo de limão.

4. Cozinhe por 15 minutos (mexendo sempre, até começar a engrossar).

E está pronta!

Exercícios rápidos e eficazes

Mais uma dica de exercícios fazerem em casa...

Estes exercícios rápidos são a solução ideal! Põe-te em forma em apenas cinco minutos.

1.The Double Take

Coloca-te na vertical e afasta os pés proporcionalmente à largura das ancas. Com um haltere em cada mão, eleva-os até aos ombros, com as palmas das mãos viradas uma para a outra. Eleva os braços até ficarem estendidos e, lentamente, baixa os pesos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos juntos. Mantém-te nessa posição durante um segundo e volta a fazer o mesmo movimento, mas ao contrário: deixa os braços estendidos sobre a tua cabeça e baixa-os à altura dos ombros e depois lentamente até às coxas.

2. The Mountain Climber

Este movimento serve para exercitar os glúteos e braços. Coloca-te em posição de flexões e com as pernas estendidas. Deixa a perna esquerda estendida e leva o joelho direito até ao peito. Repete o mesmo exercício, durante um minuto, alternando os joelhos.

3. The Knee-Up

Na vertical, com os pés afastados à largura das ancas, estica a perna direita para atrás, alongando-a o mais possível e flete o joelho esquerdo, levando-o até ao peito. Repete este exercício alternando os joelhos e as pernas. Acompanha este movimento com os braços. Ao levantar o joelho, toca com o cotovelo oposto na diagonal.

4. The Jackknife

Este exercício permite tonificar o corpo de cima a baixo. Deita-te no chão de barriga para cima com as pernas juntas e esticadas. Agarra o haltere nas extremidades com as duas mãos e estende os braços acima da cabeça. Depois, eleva os braços, tronco e pernas ao mesmo tempo. O peso e os dedos dos pés devem cruzar-se por cima do umbigo. Volta à posição inicial e repete o movimento durante 30 segundos.

Repetir cada exercício durante um minuto.

Já não há desculpas para não fazeres exercício :)

Dicas para um pequeno almoço saudável

Para começar bem o dia nada melhor para do que um pequeno almoço cheio de coisas boas. Como é a primeira refeição do dia, e depois de tanto tempo sem comer é bom ter em atenção o que vamos ingerir. Aqui ficam os 6 alimentos essenciais para esta refeição.

1. Papaia: Fruta logo pela manhã é uma excelente maneira de começar o dia. A papaia é a fruta mais indicada, pois é rica em fibra e vitamina C.

2. Leite Magro: Um copo de leite pela manhã, ajuda à nutrição do teu corpo.

3. Cereais sem açúcar: ricos em fibras e vitaminas.

4. Pão integral: É ótimo para começar o dia pois é rico em fibras e vitamina B.

5. Queijo fresco: Ao contrário do queijo normal, tem menos calorias e é muito mais leve para começar o dia.

6. Geleia: Se for possível opta por consumir geleia caseira, de frutas frescas, porque contem menos açúcar e é muito mais saudável. Ou então, opte por comprar geleias sem adição de açúcar.

Começa bem o teu dia!

Desafio Lipton Detox 7 Dias

O desafio Lipton detox 7 dias é um plano Detox que foi cuidadosamente pensado e elaborado pela equipa de nutricionistas da Lipton. Consiste em sete receitas (uma por dia) que podes fazer em casa e transportar para qualquer lugar, permitindo uma semana inteira de desintoxicação com muito sabor e energia.

Dia 1: Harmonia Oriental

Ingredientes:

1 mão de espinafres

1 Kiwi maduro

1 Cenoura

1/2 Maçã

Lipton Chá Verde Jasmim

Preparação:

Preparar 200ml de Lipton Chá Verde Jasmim, usar uma a duas saquetas e deixar arrefecer. Cortar a cenoura e o kiwi às rodelas e descascar a maçã picando-a em cubos pequenos. Assim que o chá estiver frio juntar todos os ingredientes no liquidificador. Beber de imediato.

Dia 2: Equilíbrio Mediterrâneo

Ingredientes:

1 Fatia de melancia

3 Morangos

1 Mão de rúcula

1/2 Maçã

1 Colher de chá de linhaça

Lipton Chá Verde Framboesa

Preparação:

Preparar 200ml de Lipton Chá Verde Framboesa, usar uma a duas saquetas e deixar arrefecer. Preparar a melancia, os morangos e a maçã cortados em pedaços e coloque no liquidificador. De seguida juntar a rúcula, o chá e a linhaça até ficar muito bem triturado. Beber de imediato.

Dia 3: Frescura do Campo

Ingredientes:

1/2 Pepino

1/2 Limão

1 Cenoura

2 Folhas de hortelã

1 Maçã

Lipton Chá Rich Earl Grey

Preparação:

Preparar 200ml de Lipton Chá Rich Earl Grey, usar uma a duas saquetas e deixar arrefecer. Cortar a maçã, o pepino e as cenouras e colocar numa taça. Juntar o sumo do limão e as folhas de hortelã. Assim que o chá estiver frio colocar todos os ingredientes no liquidificador e deixar bater. Servir bem gelado e completar com folhas de hortelã.

Dia 4: Passeio pelo Bosque

Ingredientes:

1 Mão pequena de agrião 

1 Kiwi 

10 Framboesas 

3 Amoras 

10 Mirtilos 

1 Morango

1 Maçã 

Sementes de chia 

Lipton Chá Branco Romã

Preparação:

Prepare 200 ml de Lipton Chá Branco Romã, usar uma a duas saquetas e deixar arrefecer. Assim que o chá estiver frio, cortar o kiwi, o morango e a maçã e colocar no liquidificador juntamente com os frutos vermelhos e com o chá. Deixar bater até estar tudo triturado. Acrescentar um toque especial de sementes de chia a gosto.

Dia 5: Brisa de Verão

Ingredientes:

1/2 Limão

1/4 Abacaxi 

10g Gengibre 

Hortelã

Uma colher de café de wheatgrass (opcional)

Lipton Chá Verde Clássico

Preparação:

Preparar 200ml de Lipton Chá Verde Clássico, usar uma a duas saquetas e deixar arrefecer. Espremer o limão e deitar o sumo numa taça juntamente com o gengibre, o abacaxi e a hortelã. Assim que o chá estiver frio colocar os ingredientes no liquidificador e deixe bater. Servir bem fresco.

Dia 6: Coração Verde

Ingredientes:

3 Folhas de alface 

1 Laranja 

1 Raminho de salsa

1 Pêra 

1/2 Banana

Lipton Chá Preto Yellow Label

Preparação:

Preparar 200ml de Lipton Chá Preto Yellow Label, usar uma a duas saquetas e deixar arrefecer. Cortar a pêra e a banana em pedaços e coloque no liquidificador juntamente com o sumo de laranja. Quando o chá arrefecer deitar no copo juntamente com a alface e a salsa e deixar bater até ficar em polpa.

Dia 7: Energia Surpreendente

Ingredientes:

1 Quadrado grande de abóbora

1 Quadrado de aipo

1 Laranja descascada

1/2 Beterraba pequena

1 Fatia de melancia

Lipton Chá Verde Clássico

Preparação:

Preparar 200ml de Lipton Chá Verde Clássico, usar uma a duas saquetas e deixar arrefecer. Enquanto o chá arrefece descascar a laranja e cortar a beterraba, a abóbora e a melancia em cubos. Assim que o chá estiver frio juntar no liquidificador o chá com todos os ingredientes e deixe bater.

8 Exercícios infalíveis para os glúteos

1. Perna na diagonal

Começar com os pés separados, alinhados na direção do ombro. Com o pé esquerdo, pisar na diagonal atrás da perna direita. Neste momento dobrar os dois joelhos num ângulo de 90 graus. Depois, o impulso da volta deve fazer retomar a posição inicial. Repetir com o lado oposto e continuar alternando.

2. Agachamento

Começar com os pés separados, alinhados na direção do seu ombro, e as mãos encostando nas orelhas. Baixar até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Desta posição, pressionar os pés no chão e subir esticando totalmente as pernas. Repetir o movimento.

3. Agachamento

Posicione os pés a cerca de 45 graus numa posição aberta e colocar as mãos no quadril. Manter os ombros bem afastados das orelhas. Dobrar os joelhos numa posição em que a coxa fique paralela ao chão. Depois, pular até que as pernas fiquem esticadas e voltar para a posição inicial. Repetir.

4. Levantar o joelho

Começar com os pés separados, alinhados na direção do ombro. Depois, dar um passo grande para trás com a perna direita, apoiar a ponta do pé no chão e dobrar os dois joelhos. Ao mesmo tempo, quando a perna direita estiver em baixo, mover o braço direito para cima, na altura dos olhos. Enquanto isso, a mão esquerda vai estar para baixo. Depois, troque a posição das pernas e, consequentemente, a dos braços.

5. Chuto lateral

Começar com o pé esquerdo em cima de uma objeto (não muito alto) e o direito no chão. No momento em que colocar o pé que esquerdo no ar, a força será feita na perna que está em cima da caixa. Quando estiver no ar, dar levemente um chuto para fora. Todo o peso deve ser colocado na perna esquerda. Voltar para a posição inicial. Manter sempre as mãos na altura dos peito.

6. Passos com elástico

Colocar uma faixa elástica um pouco abaixo dos joelhos e abrir as pernas até sentir a pressão. Deve ficar numa posição com os joelhos dobrados. Depois, colocar o pé direito para o lado, e o esquerdo em seguida, como se fosse dar passos normais para os lados. Pode fazer vários para a mesma direção primeiro ou fazer alguns para um lado e depois para o outro lado.

7. Levantamento cruzado

Em cima de um colchonete ou toalha, colocar as mãos na direção do ombro e os joelhos apoiados no chão na mesma linha do quadril. Manter a perna direita apoiada no chão e esticar a esquerda. Passar a esquerda por cima da que está parada e depois para a outra diagonal. Este é um movimento completo. Repetir.

8. Levantamento dos joelhos

Em cima de um colchonete ou toalha, colocar as mãos na direção do ombro e os joelhos apoiados no chão na mesma linha do quadril. Tirar a perna esquerda do chão e, na mesma posição que ela está levantar para a lateral fazendo movimentos curtos. Descer para o início, mas não apoiar no chão novamente.