1. Perna na diagonal
Começar com os pés separados, alinhados na direção do ombro. Com o pé esquerdo, pisar na diagonal atrás da perna direita. Neste momento dobrar os dois joelhos num ângulo de 90 graus. Depois, o impulso da volta deve fazer retomar a posição inicial. Repetir com o lado oposto e continuar alternando.
2. Agachamento
Começar com os pés separados, alinhados na direção do seu ombro, e as mãos encostando nas orelhas. Baixar até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Desta posição, pressionar os pés no chão e subir esticando totalmente as pernas. Repetir o movimento.
3. Agachamento
Posicione os pés a cerca de 45 graus numa posição aberta e colocar as mãos no quadril. Manter os ombros bem afastados das orelhas. Dobrar os joelhos numa posição em que a coxa fique paralela ao chão. Depois, pular até que as pernas fiquem esticadas e voltar para a posição inicial. Repetir.
4. Levantar o joelho
Começar com os pés separados, alinhados na direção do ombro. Depois, dar um passo grande para trás com a perna direita, apoiar a ponta do pé no chão e dobrar os dois joelhos. Ao mesmo tempo, quando a perna direita estiver em baixo, mover o braço direito para cima, na altura dos olhos. Enquanto isso, a mão esquerda vai estar para baixo. Depois, troque a posição das pernas e, consequentemente, a dos braços.
5. Chuto lateral
Começar com o pé esquerdo em cima de uma objeto (não muito alto) e o direito no chão. No momento em que colocar o pé que esquerdo no ar, a força será feita na perna que está em cima da caixa. Quando estiver no ar, dar levemente um chuto para fora. Todo o peso deve ser colocado na perna esquerda. Voltar para a posição inicial. Manter sempre as mãos na altura dos peito.
6. Passos com elástico
Colocar uma faixa elástica um pouco abaixo dos joelhos e abrir as pernas até sentir a pressão. Deve ficar numa posição com os joelhos dobrados. Depois, colocar o pé direito para o lado, e o esquerdo em seguida, como se fosse dar passos normais para os lados. Pode fazer vários para a mesma direção primeiro ou fazer alguns para um lado e depois para o outro lado.
7. Levantamento cruzado
Em cima de um colchonete ou toalha, colocar as mãos na direção do ombro e os joelhos apoiados no chão na mesma linha do quadril. Manter a perna direita apoiada no chão e esticar a esquerda. Passar a esquerda por cima da que está parada e depois para a outra diagonal. Este é um movimento completo. Repetir.
8. Levantamento dos joelhos
Em cima de um colchonete ou toalha, colocar as mãos na direção do ombro e os joelhos apoiados no chão na mesma linha do quadril. Tirar a perna esquerda do chão e, na mesma posição que ela está levantar para a lateral fazendo movimentos curtos. Descer para o início, mas não apoiar no chão novamente.
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