Dez truques para se manter em forma

A boa forma não depende apenas do treino, é preciso manter um certo rigor no estilo de vida durante todo o dia, senão o esforço pode acabar por ser em vão. Aqui ficam dez truques para conseguir refletir todo o esforço do seu treino no seu estilo de vida e assim manter a boa forma.

1. Regra 90/10

Esta regra aplica-se para conseguir manter os hábitos alimentares restritos durante 90% do nosso tempo e só permitir certos ‘mimos’ nos restantes 10%.

2. Exercício

Além de seguir o plano de treino é importante manter-se ativo durante o resto do dia para se manter em forma. Descer de escadas ou passear a pé e não de carro pela cidade são alguns dos exemplos que pode seguir.

3. Pipocas, iogurte e fruta

Nos momentos em que lhe apetece um doce as pipocas, o iogurte ou fruta são boas alternativas. As pipocas são um snack que, quando feito em casa, tem poucas calorias e consegue dar a sensação de saciedade.

4. Controlo

É importante ir controlando o peso. Se é uma pessoa que ganha peso facilmente deve pesar-se diariamente sempre à mesma hora, recomenda o El Confidencial. Assim poderá tomar medidas mal note qualquer aumento na balança.

5. Vida social 

Socializar é muitas vezes sinónimo de beber e comer mas é possível tomar medidas para não ir contra os seus objetivos. Em vez de um cocktail, beba um copo de vinho ou uma cerveja, por exemplo. Quanto à comida, faça o ‘trabalho de casa’ e escolha com cuidado o que vai comer.

6. Comida no trabalho

Muitas vezes precisamos de ir comer fora porque estamos a trabalhar e, por algum motivo, não há outra possibilidade. Controle o que come, se for a um buffet coma apenas dois bocados de cada prato e apenas até se sentir saciado.

7. Comer cinco vezes ao dia

É muito importante comer cinco vezes ao dia para que não sinta fome e assim possa comer menos nas grandes refeições.

8. Seja intenso

Quando praticar exercício físico, faça-o com intensidade e concentrado no que está a fazer. Concentre-se durante 20 minutos a fazer um exercício intenso, sem falar ou pensar noutras coisas.

9. A fruta, uma aliada

Um batido pela manhã dá-lhe a porção diária de frutas e verduras e além disso vai dar-lhe muitas vitaminas. Vai melhor ainda o transito intestinal fazendo com que se sinta mais leve e de bom humor.

10. A moda importa

A roupa que usa vai ajudá-lo a alcançar o seu objetivo de estar em forma. Não é apenas uma questão estética mas tem muito a ver com a forma como as roupas lhe assentam. Usar roupa larga vai fazer com que perca a noção do seu corpo e com que ‘saia da linha’ mais facilmente.

Pizza de quinoa com tomate e cogumelos

Nem sempre a pizza é sinónimo de “comida de plástico”. Esta é simples de fazer e só leva ingredientes saudáveis.

Aqui fica a receita...

INGREDIENTES
Base da pizza
Quinoa: 120 g - demolhar em água por 6-8 horas (ou durante a noite)
Sal: 1 pitada
Azeite: 1 colher de sopa

Cobertura
Molho de tomate: adicionar q.b.
Queijo Ralado: adicionar q.b.
Cogumelos: 4 unidade
Orégãos e Tomilho: adicionar q.b.

MODO DE PREPARAÇÃO

1. Pré-aqueça o forno a 200ºC;

2. Unte com azeite, uma frigideira que possa ir ao forno (ou use uma forma redonda de bolos). Forre com papel vegetal e reserve.

3. Passe a quinoa por bastante água e escorra-a.

4. Coloque no liquidificador e triture-a juntamente com o sal e o azeite, até ficar uma pasta grossa mas cremosa.

5. Despeje a massa na frigideira e alise-a de modo a ficar uniforme e leve ao forno por cerca de 15 minutos. Retire, vire a massa e leve de novo ao forno por mais 10/15 minutos até dourar e as bordas estarem crocantes.

6. Lamine os cogumelos.

7. Cubra a base da pizza de quinoa com o molho de tomate, os cogumelos laminados, e o queijo e leve ao forno por 12-15 minutos, até que o queijo tenha derretido e esteja ligeiramente dourado.

Fonte: Sapo Lifstyle

Panquecas de Banana

Hoje experimentei a receita de panquecas de banana que foi publicada há uns dias atrás... muito muito boas mesmo.

Dois ovos, uma banana, coloquei sementes de linhaça, passei tudo com a varinha mágica... usei uma frigideira anti-aderente. No final acrescentei um pouco de geleia de morango e caju.

Experimentem também :)

Partilho aqui o resultado.

Cozinhar com pouca gordura

Uma alimentação rica em gordura é também rica em calorias e, portanto, está totalmente desaprovada como forma de perder peso.

É recomendável usar culinária menos gorda, diminuindo a quantidade de gordura usada na confecção dos alimentos ou usando molhos mais magros para temperar.

Antes de cozinhar, recomenda-se retirar a pele às aves e gorduras aparentes das carnes; a pele dos peixes também deve ser retirada.

O leite e derivados (iogurte, queijo, requeijão) devem ser substituídos pelas variedades mais magras.

É preferível usar conservas de peixe em molho de tomate ou água em vez do conservado em óleo.

Ao refogar

Faz-se fritar a cebola (usando o dobro da quantidade que se usaria habitualmente) numa mistura de água e gordura (pouca), que se terá sempre de ir acrescentando com mais água. Para dar mais cor, junta-se no início uma colher de chá de polpa de tomate.

A gratinar

Usar queijo magro ralado que se prepara adquirindo queijo magro e deixando-o secar no frigorífico uns dias, antes de ralar.

A temperar saladas

Juntar a uma colher de chá de azeite uma boa quantidade de sumo de limão ou vinagre de vinho e ervas: orégãos, coentros… 

Em alternativa, preparar um molho de iogurte: 

Variante 1: Bater 2 dl de iogurte magro com o sumo de meio limão e 2 colheres de sopa de ervas picadas (coentros, salsa, cebolinho, etc.). Temperar com sal e pimenta. 

Variante 2: Bater 2 iogurtes magros com 2 colheres de polpa de tomate e 1 colher de sobremesa de vinagre. Juntar 1 dente de alho picado e temperar de sal e pimenta.

Ao assar no forno 

Apara-se previamente a carne de todas as gorduras visíveis. 

Prepara-se uma marinada com que se envolve a carne, durante 24h, no frigorífico, em recipiente fechado. A marinada pode incluir: alho, cebola, colorau, salsa, louro, vinho branco maduro, tomate, pimenta, rosmaninho ou tomilho (para a carne de porco) ou orégãos (para a carne de vaca). Esfrega-se bem a peça de carne com esta marinada que, depois de retirada, vai a assar em forno previamente aquecido, embrulhada em papel de alumínio ( de modo a que o suco não se perca para a assadeira), em tabuleiro untado com azeite. Para dar mais cor à carne, pode abrir-se o papel no final da cozedura.

	É POSSÍVEL USAR FRIGIDEIRAS ANTI-ADERENTES PARA FRITAR BIFES, FAZER OMOLETES E OVOS MEXIDOS SEM ADIÇÃO DE GORDURA

Fonte: Roche

8 Substituições para uma alimentação saudável

Aqui estão 8 substituições alimentares que podem ser o primeiro passo para adotar uma alimentação saudável e sem ser de forma drástica.

Comecem já :)

App NIKE+ Training Club

Nada como ter um personal trainer no telemóvel :)

NIKE+ Training Club é uma aplicação para telemóvel projetada pela Nike e que contempla cerca de 100 treinos.

Depois de instalar a aplicação, faz-se o registo, e começamos por escolher qual o objetivo do treino (emagrecer, definir, fortalecer, focar) e depois entre treino iniciante, intermediário ou avançado. Posto isto, a aplicação atribui um conjunto de exercícios direcionados para o nosso objetivo e estado no que diz respeito a atividade física.

O próximo passo é seleccionar um dos exercícios e fazer o download do vídeo explicativo e a própria aplicação faz a contagem do tempo do exercício e suas repetições.

É muito simples e está muito bem concebida... experimentem.

Disponível para iOS e Android.

Granola caseira

Achei esta receita de granola interessante por incluir maçã desidratada na sua preparação. Podem consultar o modo de preparação de maçã desidratada publicada anteriormente.

Ingredientes:

3 chávenas de chá de flocos de aveia

1 chávena de chá de frutos secos partidos (amêndoas, nozes, avelãs...)

1 chávena de chá de maçã desidratada

1/3 chávena de chá de passas

3 colheres de sopa de mel

300g de puré de maçã

1 colher de chá de canela em pó

Modo de preparação:

1. Numa tigela misturar a aveia, os frutos secos, as passas e a canela em pó;

2. Juntar o mel e envolver bem;

3. Colocar num tabuleiro e leve ao forno durante 20-30 minutos a 180ºC;

4. Mexer de 5 em 5 minutos, até ficar dourada;

5. Depois de pronta juntar as maçãs desidratadas.

Guardar num frasco hermético.

Granola

A granola é ideal para integrar uma refeição matinal saudável, acompanhando um iogurte ou diversas frutas frescas.

A granola consiste numa mistura de cereais (fibra de trigo, aveia, linhaça, flocos de arroz), frutas secas, grãos, oleaginosas (castanha de caju e nozes). Algumas ainda são compostas também por mel e açúcar mascavo.

É importante ter em atenção a composição da granola, pois existem muitas variedade. As ideais são as com baixa quantidade de açúcar e com teor reduzido de calorias. E as que contenham oleaginosas e grãos mais saudáveis (aveia, linhaça) em vez de flocos de milho e pedaços de chocolate, por exemplo.

Cuidados a ter ao comprar granola:

- Ter em atenção a composição da granola (por exemplo: não conter pedaços de chocolate);

- Deve conter oleaginosas (nozes, caju);

- Quantidade de açúcar: quanto menos, melhor;

- Não deve conter flocos de milho;

- O valor de fibras deve ser maior que o valor de gorduras;

- Não conter corantes em sua composição

Quantidade diária indicada: Varia muito de indivíduo para indivíduo, mas de uma forma em geral, uma colher de sopa por dia.

Em alternativa à compra de granola em estabelecimentos comercias pode optar por fazer a sua própria granola e a seu gosto.

Panquecas de banana (sem farinha)

Partilho aqui uma receita de panquecas sem utilização de farinha... Panquecas de Banana.

São óptimas como pós-treino, dado tratar-se de um alimento equilibrado e rico em proteínas. Além disso, tem a vantagem de a banana prolongar a sensação de saciedade.

Aqui fica a receita:

Ingredientes

2 Ovos
1 Banana
1 colher de sopa de linhaça moída
1 colher de chá cheia de fermento
Morangos q.b.
Nozes q.b.
Caju q.b.

Modo de Preparação

1. Bater os ovos com a banana. 

2. Juntar a linhaça e o fermento e voltar a bater tudo.

2. Deitar uma concha pequena da mistura numa frigideira e deixar cozinhar.

3. Quando a massa ficar com bolinhas virar a panqueca e deixar cozinhar do outro lado.
4. Deitar por cima das panquecas os morangos, os cajus e as nozes.

Alimentos que te fazem comer menos

Parece contraditório mas funciona: se apostares nos snacks certos vais sentir-te saciada por muito mais tempo e ficar longe das tentações!

Húmus

Este patê à base de grão de bico é uma fonte de proteína e fibra, nutrientes que ajudam a controlar os súbitos ataques de fome. Acompanha-o com vegetais ou, no caso de quereres aumentar a ingestão de fibras, com tostas integrais.

Sopa de vegetais

Um só prato consegue um duplo efeito: 

1. Os vegetais estão repletos de fibras, que te deixam satisfeita por mais tempo. 

2. A quantidade de água que ingeres vai ocupar grande parte do estômago, o que deixa menos espaço para os restantes alimentos.

Chocolate preto

Estudos revelam que um ou dois quadrados ajudam a controlar o desejo súbito de um doce, mas também de algo salgado. O chocolate liberta endorfinas que melhoram o humor e diminui a probabilidade de caíres em tentação com outros snacks.

Amêndoas

Contêm proteínas, fibras e gordura saudável, nutrientes que abradam a digestão – o que significa que vai demorar mais tempo até voltares a sentir fome. Uma pequena quantidade tem um efeito prolongado e um baixo valor calórico. Só vantagens!

Pipocas

Estes snacks (sem manteiga ou açúcar) são pequenas fábricas de fibra, que te deixam realmente saciada. 

Bónus: podes comer uma boa quantidade sem sentimentos de culpa, pois são baixas em calorias, o que faz com que mais tarde acabes por comer muito menos.

Fonte: Cosmopolitan